大阪市福島区の整体治療院 豊後整体治療院（ぶんごせいたいちりょういん） 肩こり,ぎっくり腰, 肩の痛み,五十肩, 膝の痛み,骨盤調整,産後のケア＆骨盤調正,不定愁訴,慢性疲労などお任せください。
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からだ歪み解消体操
身体のゆがみを解消させる効果があると思われる体操をいくつか紹介させて頂きます。何回、何分くらいと考えず、テレビを見ながら、就寝前にと気軽に行って下さい。
体が硬い人はできる範囲でその体操の形をするだけでも大丈夫です。 痛みを感じるまで伸ばすのはむしろ逆効果で、筋肉や腱を痛めることにもなります。
筋肉や腱に張りが感じられるところまでで留めて下さい。力まずに無理をしないことが大切です。
ゆがみ解消体操一覧
骨盤のゆがみを解消させる
(1) 骨盤の緊張をやわらげる
骨盤全体と骨盤底筋が緊張したままでは骨盤のゆがみを腰の筋肉の緊張解消できません。まず最初にこの体操を行ってから下記の体操を行うと効果が高まると思われます。
① 両足裏を合わせた状態で仰向けで足裏を合わせた状態で足を股間へ引き上げる。
② 引き上げられる位置のまま、ゆっくり呼吸をしながら維持する。
③ また足裏を合わせた状態で脚を伸ばす。
④ この動作を繰り返す。
(2) 骨盤と腰椎のゆがみを解消させる
① 正座をする。
② 正座した状態から体を後方に倒す。約30秒くらいそのままでいる。
膝下は外には出さず、両踵がお尻に当たった状態を保って下さい。
体が硬く後方に倒せない人は倒せる範囲で行っても結構です。
少しづづ倒せるように背中にクッションを敷いて行っても結構です。
(3) 骨盤と大腿を引き締めながら、ゆがみを解消させる
① 膝立ちの姿勢になる。両太ももは開かず閉じ、つま先は伸ばす。
② ①の姿勢からゆっくりと体を後ろに傾け、傾けた状態を維持する。体を後ろに傾ける時は、頭と胴体を反らさず、背中が張った状態で後ろに傾けて下さい。
③ 体を傾けた状態を保ち、およそ5～10秒くらい我慢し、ゆっくり体を起こしてください。
体を後ろに傾ける角度は、自分ができる角度、我慢できる角度を確認し行って下さい。
③ 体を傾けた状態を保ち、およそ5～10秒くらい我慢し、ゆっくり体を起こしてください。
(4) 大腰筋を鍛え、足の重心軸バランスを安定させる
どちらかの脚を開脚し、力を抜き開いた脚を振りこのように内側へと閉じる。
そしてまた振るように脚を開く。この動作を繰り返します。
逆の脚も同様に行ってください。
(5) 高齢者、妊婦の方など上記の体操では体力的に難しいという方
椅子の座面などに足をかけ、座っているような感じで仰向けで寝るだけです。
足は垂直にし、膝は開かず閉じた状態を維持し、約3分以上ゆったりとして下さい。時折、手で骨盤をゆすって腰の筋肉の緊張をやわらげて下さい。
高齢者や妊婦の方だけでなく、日々業務で長時間、同じ姿勢をし続けて腰やお尻が常に緊張しているという方も行ってみてください。
肩甲骨のゆがみを解消させる
肩甲骨のゆがみと柔軟性の低下は腕の歪みを同時に招き、肩関節の可動域と柔軟性の低下を引き起こし五十肩等の原因にもなります。 また肩甲骨は胸郭と首のバランスも影響があり、転位圧迫し硬縮した肩甲骨は背中と胸部の筋肉、背骨を硬縮しゆがませ姿勢を悪くさせていきます。
＜背 掌＞
両腕を後ろに回し、手は腰の位置に当てる。
呼吸はゆっくりと鼻から吸い、鼻から吐くようにします。
そのままで状態で、およそ３０秒から１分間維持する。
手は開いた状態でも、軽く握った状態でも結構です。
手が腰の位置までいかないという方はお尻の位置からでも良いので、できる位置から始めて下さい。
＜裏合掌＞
肩甲骨、肩がやわらいできているようであれば、背掌の状態からさら両掌を合わせ、そのまま３０秒間維持して下さい。
両掌を合わすことができない方は、まず指先を当てることから始めて下さい。柔軟性が高まってくるようであれば、両掌を少しづつ上に引き上げ、さらに柔軟性を高めて下さい。
裏合掌は今現在、肩を痛めている人は行わないで下さい。
無理に行うと肩や他の箇所の筋を痛めてしまう恐れがあると考えられます。できる範囲で行って下さい。
裏合掌に移行しなくても背掌をするだけでも体操になります。
鎖骨のゆがみを解消させる
鎖骨は上肢運動に重要な働きをしています。鎖骨の転位と硬直は上肢の歪みと緊張を強め、第一肋骨周辺の筋郡の拘縮を招くために首・肩のコリまたは腕の痛みを引き起こします。
両腕を胸の前でクロスさせる。（どちらの腕が前後になってもよい。）
腕をクロスした状態で肩を挙げ、ストンと脱力し下げる。
この動作を数回、繰り返してください。
手は開いた状態でも、軽く握った状態でも結構です。
肩を上げた瞬間に″パキ!"と矯正音のような音が発することがありますが、こわばった肩と鎖骨がゆるみ開放されたことで発生した音ですので心配することはありません。
肘のゆがみを解消させる
肘のゆがみがあるということは、肩・手首そして肋骨にもゆがみと筋肉の拘縮があり、慢性化すると呼吸器の疾患へとつながることもあります。
四つん這いで掌を手の指先は自分の方に向け床に着けた状態で肘の前方が気持ちいいくらい感覚で伸ばします。
ストレッチではありませんので無理に肘を伸ばすようなことはせず、その姿勢を保ってください。
肘の緊張を取り、こわばりを解消させる
肘がこわばった状態にあると肩と首筋の筋繊維や腱が拘縮し、慢性化すると肩や首筋が神経痛のような鈍い痛みを起こす恐れがあるので『肘のゆがみを解消させる』をした後に行ってください。
反対の手で肘を掴み固定し、固定された腕を前に力まず、勢いをつけずに軽く振り繰り返し行ってください。
肩と首筋のゆがみと緊張を解消させる
① 片手を上げ前腕は回内（掌を向けた状態）にして肘を曲げる。
② 反対の手は曲げた腕の肘を持つ。
③ 持った肘をゆっくり後方に引く。そのまま３０秒くらいキープし、逆の腕も 同様に行う。
※持った肘を横方向に引かないこと。無理に力を入れず、軽く引く感覚で後ろに引いて下さい。
足首のゆがみを解消させ柔軟にさせる
足首は体の中で最も負担の強い部位です。
足首はその人の脚の状態や履く靴によって影響があるため、ゆがみが解消しにくい。
せめて足首を柔軟し、どのような環境にも対応できるようにして下さい。
足首を外回し（小指側方向）するだけです。
足の指の間に手の指を入れて行うと血行も良くなり、足の冷え性にも効果があると思います。
よく車を運転される人や捻挫をされて回復後の人はよく行って下さい。
アキレス腱の緊張をやわらげる
スポーツストレッチのように無理をして力を入れて伸ばそうとせず、筋肉と腱が自然に緊張が緩み、伸びていくような意識で行ってください。
① リラックスした体勢で片方の足を伸ばし、足首は力まず曲げます。
② 曲げた足首のかかとを前に押し出すようにしてアキレス腱からふくらはぎ、さらに太もも裏を意識して伸ばしていきます。
さらに効果を高める方法として壁下につま先を立てかけ、体をゆっくり前に押し倒すことでアキレス腱の歪みと緊張を和らげる効果があります。
壁につま先をかける時は自分ができる角度にし、力まずに行って下さい。足首が硬く、膝が曲がった状態になる方はこのポーズは止めて下さい。無理に膝を伸ばそうとして行うと腱が痙ったり痛めたりする恐れがあります。
アキレス腱にゆがみと緊張は足を疲れやすくさせ、慢性的な緊張状態が続くと急に足がつったり、こむらがえりを引き起こすことになります。また身体の柔軟性とくに背中の柔軟性を低下させ脊柱起立筋が拘縮し姿勢を悪くさせていくことにもなります。
脊柱起立筋の緊張をやわらげる
脊柱起立筋の緊張を和らげながら脊骨のゆがみを解消させます。
脊柱起立筋の緊張を和らげることは姿勢矯正や肩コリや腰痛の予防にもなります。また首の緊張、目の疲れの緩和、解消にも有効です。
両手で頭を抱え込み、自分のおへそを見る形でゆっくり頭を押し下げてください。
首から腰までの脊柱起立筋がゆっくりと伸び、気持ちいいと感じるくらいの力加減で行ってください。
背筋を伸ばし胸椎のゆがみを解消させる
上の『脊柱起立筋の緊張をやわらげる』体操の形の状態から首の付け根にあたる頸椎6番・7番（図の赤丸のあたり）を真上に引っ張られるようなイメージで背筋を伸ばします。
力んで無理に背中を反らそうとしたりせず、ゆっくり背筋が縦に伸びていき、ご自分が心地よいと感じる力加減で10秒間行って下さい。
顎のゆがみを改善する
顎のゆがみは歯の噛み合わせの不具合を生じるだけでなく身体に様々な悪影響をもたらします。顎は骨盤同様に身体の要であり、毎日この体操を行い、ゆがみを解消させることをおススメいたします。
① 顎関節をマッサージする
外耳孔（耳の穴）から手前に当たる骨が顎関節です。（図1）
左右の顎関節に親指を当て少し口を開けた状態で軽く揉み解すようにマッサージをします。（図2）
② 割り箸を使って行う
割り箸を一本用意します。
割り箸を半分に切り、箸頭の部分を使用します。
箸頭の部分を横に立て、前の歯で軽く噛み咥えます。
箸を咥えたまま頭を傾けながら前後にゆっくり大きく回します。
およそ10回くらい行い、反対側も同様に行ってください。
朝晩と日に二度、毎日行うことが望ましいです。毎日行うことで筋肉の流れが次第に変化するために今まで感じることがなかった体の部位に痛みや違和感を覚える可能性がありますが、根気強く続けていくことで解消され、その身体反応を繰り返し徐々に身体のゆがみも解消され安定した身体へとなります。
体幹をやわらげる
手足を運動不足にさせてしまうと体全体が硬くなり、肩・背中・首に痛み、緊張性頭痛、また腰痛をおこす原因となります。スマホ、パソコンばかりして手足を運動させる機会が少ない方は、体を縮こませ硬くさせないためによく行って下さい。
難しい動作はしません。腕を前から後ろへと背泳をするように大きく、ゆっくりと回すだけです。
ただ肩をグルグル回すだけでは効果はありません。腕を前から後ろへと大きく、ゆっくり回すと同時に腹・胸・背中に至る体全体の筋肉も動かし伸ばしていることを感じながら腕を回します。
腕を後ろに回したときに顔が後ろに向いても構いません。回す腕に目線を向けながら、体全体で腕を回すという意識が大事です。しっかり意識して行えば左右一回だけやっても効果があります。
速く、いそいで行うと背中や他の箇所をツって痛めたりする恐れがありますので、無理せず、力まず、伸びやかに行って下さい。
脇（わき）をやわらげる
脇、両腕の付け根のすぐ下の所を硬くさせると肩甲骨と肩の関節の柔軟性が低下し肩関節の動きが悪くなります。それによって肩に痛み、首周りのコリやハリ、四十肩・五十肩を引き起こす原因となります。
親指を正面に両腕を下げた状態から、片手を体の側面に沿うようにゆっくり肘を曲げ引き上げます。
肋骨の下あたりで止め、ゆっくりおろします。
そして反対側の腕も同じ動作を行います。回数は左右交互にゆっくり５回くらいがいいでしょう。
肩、腕に痛みがある人は肘が曲げられる範囲で引きあげて下さい。肘も曲げられないという人は曲げられる腕のみ行って頂いて結構です。
姿勢矯正
姿勢が悪いことは腰痛、肩こり他の症状を引き起こすだけでなく、見た目年齢も悪くなります。
自分の日頃の姿勢を状態を確認するためにも時々でも良いので行ってください。
壁にもたれて行ないます。 壁にもたれず行ってもいいのですが、自分の姿勢の状態を確認するためにも壁にもたれて行ったほうが楽でいいと思います。
① 踵、お尻、背中、後頭部が付くように壁に立位します。もし、どこか壁に付けられないようなら、そのままの状態で行ってください。
② お尻を軽く閉める
③ 軽くあごをひく（目線を正面まっすぐにむけると軽くあごをひいた状態になります。）
④ ②と③の状態を維持したまま、頭を真上から軽く引っ張られているような感覚で背筋を伸ばす。
その状態を自分が良いと思える時間までキープして下さい。敏感な人なら自分の現在の姿勢と足の状態やバランスの乱れが分かると思います。
続けていくと筋肉のゆがみと緊張の変化が現れるために今まで感じなかった箇所にだるさや違和感、時には痛みが出るかもしれませんが、継続することで少しづつではありますが解消されていきます。
いきなり姿勢が良くなることはありませんが普段でも意識して毎日行うことで必ず変化がでてきます。
目の緊張と疲れをやわらげる
パソコンやスマホ画面を見続けて目が疲れたり、目が重だるくなったりした時に効果あります。
目を押さえる時は、強く押さえすぎないように注意してください。
① 目を閉じ、指の腹で軽く押さえます。
ゆっくりと10数え、数え終えたら手を放し、ゆっくり目を開け、ぼやけた視界がはっきり見えるようになるまでいて下さい。
② 視界がはっきり見えるようになったら次ぎは目を開けたままで軽く押さえます。
押さえたまま10数え、数え終えたら、手を放し視界がはっきりするまでそのままでいて下さい。
視界がはっきしたらもう一度① を行い終えます。行った後は今までより視界が明るく見えるようになるはずです。